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是健身狂魔也是逗逼,完美练肩方案打造实际版雷神

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2019-08-13 责任编辑 : 轰炸肌           
 

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传闻最近《雷神3》又上映了,

除了美艳的抖森之外,

值得看的便是克里斯一身强健强健的腱子肉了!

除了对英豪人物的酷爱之外,

具有和英豪们相同线条清楚的好身段,

信任也是不少型男的愿望,

可是欧美健身圈有一个实在版雷神的存在,

看完他的一系列体现,小编心里根本现已溃散!

 

他有时彬彬有礼衣冠楚楚

 

有时分呆萌逗比!巨有雷神范儿!

 

这个雷神造型,我给10分!太高了吗?你打几分

 

有时分炫酷炸天!

 

可是,大部分时刻,他都简直是健身圈里的神经病的存在!

 

他便是可谓「健身界一股泥石流」的

健身狂人Jon Call,

壮硕的肌肉加上一头金卷发,

第一眼就让人觉得像极了雷神索尔!

 

Call说:“假如想要肌肉,那你就去硬举。假如想劈腿,

那你只需求坚持正确的方位,然后就持续do it!”

为了抵达那一身腱子肉,

他采纳的是前期施瓦辛格健身时分选用的「凶狠健身法」。

 

比方做卧推时,把哑铃放到很低,乃至碰到地上,

100%完结一切肌肉操练的训动作。

尽管做的时分会带来加倍的苦楚,

可是这种办法不只可以增强人体的

柔韧性,灵敏性

还可以给肌肉更大成长空间,增减筋膜延展度。

当然这样的操练也是因人而异,

条件之一是你的身体有必要要有极端灵敏的柔软度。

不过要真的练成雷神那随意挥锤的膀子,

可是要针对性拟定操练方案

 

【打造你的肩部操练方案】

首要,咱们应该了解的是,肩部操练应该针对三角肌。一般来说,三角肌包括三个不同的部分,需求规划专门的操练方案来针对这三个部分进行全面的操练。

膀子结构

1)The Anterior deltoid 三角肌的前部

2)The Medial deltoid 三角肌的中部,是三角肌最大的一部分,决议肩部的宽度

3)The Posterior/rear deltoid 三角肌的后部/后三角肌,在肩关节的后边。

针对上图三角肌的结构,咱们的方案也因 以别离操练三角肌为意图,尽量将肱三头肌的活动量减低到最小化。

1) 阿诺德哑铃推举


90度阿诺德哑铃推举

这个动作操练相同也是由阿诺德·施瓦辛格先生自己所创!阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的改变方法。在推举进程中加上了 180 度旋转,一起影响三角肌的悉数前、中、后三个部分!

【TIPS】

 a)开端姿态:以 90 度直角姿态笔挺腰背坐在重训凳上,将哑铃各放在身体两边;

b)缓慢的拿起哑铃,手掌心面临身体,把哑铃举到下巴的方位。

c) 开端渐渐相似哑铃推举动作向上推举,一起坚持哑铃接近身体。

d) 最终向外旋转手腕,一起以 “圆弧运动” 持续将哑铃举过头顶

【操练组数和次数】  

3 组 x (10-12次/组)

 

2) 杠铃颈后推举

杠铃颈后推举

当针对三角肌的中部进行操练时,杠铃颈后推举要比一般的肩上推作用更好。由于手肘会向两边移动而不是向前移,这样会使三角肌的中部承当更多的压力。

【TIPS】

a)     假如条件可以的话可以运用深蹲架,运用前调整到合适自己的高度。

b)     挑选合适自己的分量,在深蹲架下站好,将杠铃放在膀子后边、颈部之下。双手紧握铃杠,确保你可以安全的把杠铃从深蹲架上提起来。用腿部发力来提起杠铃,身体笔挺。

c)      渐渐提铃脱离深蹲架,腿部与肩同宽,背部笔挺。

d)      呼气,充沛提起手臂,将杠铃举过头顶。

e)     坚持这个姿态1-2秒钟,吸气,放下杠铃回到开端方位。

【操练组数与次数】  

4 组 x (10-12次/组)

3) 哑铃前平举和哑铃侧平举

下面的操练有或许相对比较困难,由于作为一个黄金组合操练,它包括了多项复合运动。可是,小编发现这组操练能对三头肌的中部和后部两个部分进行别离操练。这两个操练都可以选用坐姿或站姿两种方法来完结。

第1部分 :  哑铃前平举  

哑铃前平举

哑铃前平举是别离操练三角肌前部的最好方法之一。在不影响动作的条件下,正手和中立式手握哑铃都可进行。

【TIPS】

a)天然站立,两手各持哑铃下垂于身体两边,在举起前面的哑铃时坚持上身笔挺。                          

b)当举起哑铃时,细微放松手肘,以防止引起肱三头肌严重。

c)可略微旋转手臂向内/向外,只需觉得肌肉严重起来即可。

d)当双臂与地上平行时,坚持顷刻并感触下肌肉缩短,然后再放下哑铃。双臂均如此。

【操练组数与次数】

每只手臂各 10 次– 总计 20 次.

第 2 部分 : 哑铃侧平举

哑铃侧平举

和前平举相反,对大多数人来说,侧平举难度更大。这儿也适用于单边改变运动。手肘部可以略微曲折,以削减对肱三头肌的影响,让你更专心的操练一侧的肌肉。

【TIPS】

a)  手拿一对哑铃,在身体两边天然下垂 (手心向内)

b)   身体固定,不要摇摆,略微曲折肘部,并开端呼气, 提起哑铃抵达膀子的高度

c)  当手臂和地板平行时,坚持肌肉缩短 1-2 秒钟

d)  呼气然后渐渐开端下降手臂直到开端方位

【黄金组合操练SUPERSET】

每个操练中心歇息 10-30  秒。

完结一组悉数两个动作之后歇息 45-60  秒, 依据你的耐力程度而定。

【操练组数与次数】

3 组 x 10 次,

3 组 x 10 次,

当然,有方案没有健身养分协作怎样行?

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