是健身狂魔也是逗逼,完美练肩计划打造现实版雷神

2017-11-10 责任编辑 : 轰炸肌           

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听说最近《雷神3》又上映了,

除了美艳的抖森之外,

值得看的就是克里斯一身健壮结实的腱子肉了!

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除了对英雄角色的热爱之外,

拥有和英雄们一样线条分明的好身材,

相信也是不少型男的梦想,

然而欧美健身圈有一个真实版雷神的存在,

看完他的一系列表现,小编内心基本已经崩溃!

 

他有时温文尔雅衣冠楚楚

 

有时候呆萌逗比!巨有雷神范儿!

 

这个雷神造型,我给10分!太高了吗?你打几分

 

有时候炫酷炸天!

 

但是,大部分时间,他都简直是健身圈里的神经病的存在!

 

他就是堪称「健身界一股泥石流」的

健身狂人Jon Call,

壮硕的肌肉加上一头金卷发,

第一眼就让人觉得像极了雷神索尔!

 

Call说:“如果想要肌肉,那你就去硬举。如果想劈腿,

那你只需要保持正确的位置,然后就持续do it!”

为了达到那一身腱子肉,

他采取的是早期施瓦辛格健身时候采用的「暴虐健身法」。

 

比如做卧推时,把哑铃放到很低,甚至碰到地上,

100%完成所有肌肉训练的训动作。

虽然做的时候会带来加倍的痛苦,

但是这种方法不仅可以增强人体的

柔韧性,灵活性

还可以给肌肉更大生长空间,增减筋膜延展度。

当然这样的训练也是因人而异,

前提之一是你的身体必须要有极其灵活的柔软度。

不过要真的练成雷神那随意挥锤的肩膀,

可是要针对性制定训练计划

 

【打造你的肩部训练计划】

首先,我们应该了解的是,肩部训练应该针对三角肌。通常来说,三角肌包含三个不同的部分,需要设计专门的训练计划来针对这三个部分进行全面的锻炼。

肩膀构造

1)The Anterior deltoid 三角肌的前部

2)The Medial deltoid 三角肌的中部,是三角肌最大的一部分,决定肩部的宽度

3)The Posterior/rear deltoid 三角肌的后部/后三角肌,在肩关节的后面。

针对上图三角肌的构造,我们的计划也因 以分离训练三角肌为目的,尽量将肱三头肌的活动量减低到最小化。

1) 阿诺德哑铃推举


90度阿诺德哑铃推举

这个动作练习同样也是由阿诺德·施瓦辛格先生本人所创!阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化形式。在推举过程中加上了 180 度旋转,同时刺激三角肌的全部前、中、后三个部分!

【TIPS】

 a)开始姿势:以 90 度直角姿势挺直腰背坐在重训凳上,将哑铃各放在身体两侧;

b)缓慢的拿起哑铃,手掌心面对身体,把哑铃举到下巴的位置。

c) 开始慢慢类似哑铃推举动作向上推举,同时保持哑铃靠近身体。

d) 最后向外旋转手腕,同时以 “圆弧运动” 继续将哑铃举过头顶

【训练组数和次数】  

3 组 x (10-12次/组)

 

2) 杠铃颈后推举

杠铃颈后推举

当针对三角肌的中部进行练习时,杠铃颈后推举要比普通的肩上推效果更好。因为手肘会向两侧移动而不是向前移,这样会使三角肌的中部承担更多的压力。

【TIPS】

a)     如果条件可以的话可以使用深蹲架,使用前调整到适合自己的高度。

b)     选择适合自己的重量,在深蹲架下站好,将杠铃放在肩膀后面、颈部之下。双手紧握铃杠,保证你可以安全的把杠铃从深蹲架上提起来。用腿部发力来提起杠铃,身体挺直。

c)      慢慢提铃离开深蹲架,腿部与肩同宽,背部挺直。

d)      呼气,充分提起手臂,将杠铃举过头顶。

e)     保持这个姿势1-2秒钟,吸气,放下杠铃回到起始位置。

【训练组数与次数】  

4 组 x (10-12次/组)

3) 哑铃前平举和哑铃侧平举

下面的练习有可能相对比较困难,因为作为一个黄金组合练习,它包含了多项复合运动。但是,小编发现这组训练能对三头肌的中部和后部两个部分进行分离练习。这两个练习都可以采用坐姿或站姿两种方式来完成。

第1部分 :  哑铃前平举  

哑铃前平举

哑铃前平举是分离锻炼三角肌前部的最好方式之一。在不影响动作的前提下,正手和中立式手握哑铃都可进行。

【TIPS】

a)自然站立,两手各持哑铃下垂于身体两侧,在举起前面的哑铃时保持上身挺直。                          

b)当举起哑铃时,轻微放松手肘,以避免引起肱三头肌紧张。

c)可稍微旋转手臂向内/向外,只要觉得肌肉紧张起来即可。

d)当双臂与地面平行时,保持片刻并感受下肌肉收缩,然后再放下哑铃。双臂均如此。

【训练组数与次数】

每只手臂各 10 次– 总计 20 次.

第 2 部分 : 哑铃侧平举

哑铃侧平举

和前平举相反,对大多数人来说,侧平举难度更大。这里也适用于单边变化运动。手肘部可以略微弯曲,以减少对肱三头肌的刺激,让你更专注的锻炼一侧的肌肉。

【TIPS】

a)  手拿一对哑铃,在身体两侧自然下垂 (手心向内)

b)   身体固定,不要摆动,稍微弯曲肘部,并开始呼气, 提起哑铃到达肩膀的高度

c)  当手臂和地板平行时,保持肌肉收缩 1-2 秒钟

d)  呼气然后慢慢开始降低手臂直到开始位置

【黄金组合练习SUPERSET】

每个练习中间休息 10-30  秒。

完成一组全部两个动作之后休息 45-60  秒, 根据你的耐力程度而定。

【训练组数与次数】

3 组 x 10 次,

3 组 x 10 次,

当然,有计划没有健身营养配合怎么行?

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