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哑铃飞鸟的标准动作

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2016-06-01 责任编辑 : 阿邦           
 

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  哑铃飞鸟——胸肌锻炼必备动作!

  哑铃飞鸟是一个单关节的训练动作!涉及到的关节运动:肩水平内收

  哑铃飞鸟对于胸肌炖了有着很好的感受度

  在胸肌训练中“哑铃飞鸟”(Dumbbell Fly)比较特殊,因为它是这些常见动作中,少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。

  离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大)

  而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、增加胸腔扩张,及肺部功能的提升都有一定效果,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔韧性。

  另一方面,由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练,算是相当方便、好执行的动作!

  但要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!

  至于该怎么避免这些问题?如何完成一个标准的哑铃飞鸟呢?

  目标肌肉:主动肌 → 胸大肌、前三角肌;辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

  姿势

  1.双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。

  2.动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节活动度不同而有差异,以自己舒适、有效为主)

  3.恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最後一刻双手手肘伸直,以上完成动作。

  注意:初学阶段建议手肘从开始到结束,都维持固定角度,避免用到错误的肌群。

  发力技巧

  1.使用哑铃要双手紧握,特别是食指可以稳定哑铃,让它不摇晃。

  2.胸大肌在伸展时吸气,手肘呈微弯,并像固定轨道般做展开。

  3.恢复至起始动作时吐气,利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力,将哑铃往上夹,慢慢将手肘打直。

  注意:要抓到胸肌的施力诀窍,不是很简单;所以我们建议大家,一开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻,以避免胸大肌撕裂伤产生。

  另外,有些人在练完会发现胸大肌感受度不好!如果要解决这样的问题,除了需要时间多练习外,也要降低重量,并尽量把意识放在胸肌出力

 

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