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哑铃飞鸟的规范动作

2016-06-01 责任编辑 : 阿邦           
 

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  哑铃飞鸟——胸肌操练必备动作!

  哑铃飞鸟是一个单关节的操练动作!涉及到的关节运动:肩水平内收

  哑铃飞鸟关于胸肌炖了有着很好的感触度

  在胸肌操练中“哑铃飞鸟”(Dumbbell Fly)比较特别,由于它是这些常见动作中,少数以“离心缩短”为主的胸肌操练。

  离心缩短由于拉长肌肉的联络,肌肉纤维的撕裂会较显着,被以为有助于肌肉添加(肥壮)

  而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、添加胸腔扩张,及肺部功用的提高都有必定作用,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔韧性。

  另一方面,由于哑铃飞鸟可担负的阻力小(你能接受的分量很有限),所以你只需求一组哑铃、一张长椅就可以在家做操练,算是适当便利、好履行的动作!

  但要留意的是,哑铃飞鸟由于让胸部外展到简直极限,而且有些人感触不到胸大肌的收与夹。假如练不到自动肌,或是姿态不正确,损伤很简略找上门!

  至于该怎样防止这些问题?怎样完结一个规范的哑铃飞鸟呢?

  方针肌肉:自动肌 → 胸大肌、前三角肌;辅佐肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

  姿态

  1.双手持哑铃坐在板凳上,双脚均匀落在地上,接着渐渐躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。

  2.动作从双手平行上举开端,接着双手手肘微弯并渐渐翻开,打开一同将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两边下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节活动度不同而有差异,以自己舒适、有用为主)

  3.康复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最後一刻双手手肘伸直,以上完结动作。

  留意:初学阶段主张手肘从开端到完毕,都保持固定视点,防止用到过错的肌群。

  发力技巧

  1.运用哑铃要双手紧握,特别是食指可以安稳哑铃,让它不摇晃。

  2.胸大肌在扩展时吸气,手肘呈微弯,并像固定轨迹般做打开。

  3.康复至开端动作时吐气,使用胸大肌(及二头肌、手肘辅佐)使力,将哑铃往上夹,渐渐将手肘打直。

  留意:要抓到胸肌的施力窍门,不是很简略;所以咱们主张咱们,一开端测验这个动作、挑选阻力前尽量从轻,以防止胸大肌撕裂伤发生。

  别的,有些人在练完会发现胸大肌感触度欠好!假如要处理这样的问题,除了需求时刻多操练外,也要下降分量,并尽量把认识放在胸肌出力

 

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