你的健身助教上线了

  • 健身问题在线答疑
  • 健身资源免费分享
  • m88明升免费领取

双杠臂屈伸(Tricep Dip):最好的上肢训练动作之一

m88 188bet uedbet 威廉希尔 明升 bwin 明升88 bodog bwin 明升m88.com 18luck 188bet unibet unibet Ladbrokes Ladbrokes casino m88明升 明升 明升 m88.com 188bet m88 明陞 uedbet赫塔菲官网 365bet官网 m88 help
2017-05-19 责任编辑 : 阿邦           
 

人浏览

  双杠臂屈伸(Tricep Dip):最好的上肢训练动作之一

  目标:训练肱三头肌及下胸大肌肌肉,肩胛稳定性,核心肌群

  双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢(胸部,肱三头肌)的力量,还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量!

  但是想要做好双杠臂屈伸却不容易!

  比较常见的两个问题都是于肩胛骨有关!

  一是肩胛后缩(retraction)得太多令两个手肘夹得太近;

  二是肩胛下压(Depression)锁得太紧令活动幅度大大减低。

  动作提示:

  1.在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。

  2.上身向前微倾,让胸部指向地面方向。

  3.身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

  4.向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。

  5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行,这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

  双杠臂屈伸中肩部很容易受伤!以下是安全技巧

  1. 循序渐进

  初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸,协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法

  2. 躯干不要下降太低

  如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

  3. 双杠距离不要太宽:当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽

  手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁.

  5.避免平板臂屈伸动作

  平板臂屈伸时, 身体下降容易造成肩过度伸展的问题, 而造成关节的不稳定.

  6. 不适合做双杠臂屈伸的人仕

  如果你试过肩脱臼或肩分离创伤, 又或者是超重的话, 最好避免这动作. 最后, 如肩膀感到疼痛或不适, 就要停止这动作, 千万不要忍痛的“熬过去”.

注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 明升体育网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”)

相关推荐:

  胸部训练:双杠臂屈伸视频

  胸肌双杠臂屈伸VS三头双杠臂屈伸

  卧推胸肌拉伤怎么办?要多久才能继续锻炼

男生徒手胸部训练动作都是哪些

胸部怎么训练,是有很多训练动作的,而在这些动作中,有徒手与器械之分,同时不管是徒手还是器材都有着很好的锻炼效果,那徒手胸部训练动作有哪些,有人还是了解的。那么,男生徒手胸部训练动作都是哪些呢?下面就一起来看看吧...

0人浏览 2019-09-02

哑铃飞鸟:3三个小技巧让你的胸肌更有感觉

哑铃飞鸟:3三个小技巧让你的胸肌更有感觉! 胸肌训练中,哑铃飞鸟是一个经典的动作,因为是单关节的动作,胸肌发力会更明显,所以受到很多人的喜爱! 不过,哑铃飞鸟虽然看似简单,但其实却很容易出错,特别是初学者,很多人...

133人浏览 2019-08-21

徒手胸大肌锻炼方法都有哪些

大家都知道胸部胸大肌的锻炼方法是有不少的,而且胸大肌锻炼方法的好处也有不少的,不过有不少人不知道徒手胸大肌锻炼方法,当然还是有人知道锻炼方法的。那么,徒手胸大肌锻炼方法都有哪些呢?下面就一起来了解一下胸大肌吧!...

387人浏览 2019-08-16

如何练习胸大肌肌肉 这几个动作最重要

  胸肌是我们身体中很重要的一部分肌肉,尤其对于男性来说,练成胸肌能够让我们身体看上去更加健康,并且身材也能够加分不少。所以现在越来越多的男性都会关注自己的胸肌锻炼。那么来看一下如何练习胸大肌比较有效果?...

225人浏览 2019-08-12

上胸肌徒手训练方法有哪些

  胸肌的锻炼我们一般会借助器械完成,因为这样锻炼效果更加明显。但是因为很多人时间和条件都有限,所以很多时候只能选择徒手进行锻炼,虽然徒手锻炼效果比较慢,但是长期坚持也会看见很不错的锻炼效果。那么来看一下上胸肌...

129人浏览 2019-08-12

做俯卧撑怎么练上胸肌

  俯卧撑是我们生活中非常经常接触的动作,这个动作的难度系数不是非常大,但是只有做标准了才能够达到良好的锻炼效果。关于俯卧撑的做法也非常丰富,不同的锻炼方式能够起到不同的锻炼效果。所以我们在开始运动之前也要先了...

178人浏览 2019-08-06