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狂练胸肌,当心膀子练废掉!

2018-09-25 责任编辑 : 阿邦           
 

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  狂练胸肌,当心膀子练废掉!

  胸肌可说是明升m88备用网址咱们独爱练的部位了!许多人更是张狂地要练出傲人的胸部曲线以展雄风

  但在许多情况下,狂练胸肌可能会让你回让你出现一系列问题:比方

  1.圆肩

  2.肩关节举不直(正常要能轻松上举肩外展180°),且可能会导致肩关节周围痛苦发作

  3.站立时双手天然垂放却无法坚持在身体两旁,手碰不到口袋的情况发作

  这一切都跟傲人的胸肌有关,原因首要包含两个:

  1.胸肌唯我独强,打破了肩关节周围的肌肉张力平衡

  2.胸肌练得太勤,却忘了扩展放松,肌纤维变短将肱骨肩胛骨往前移

  要了解为什么有上述的三种常见问题就要先从胸肌的解剖学与肌动学开端讲起。

  胸肌解剖与肌动学

  一般所谓的胸肌首要包含浅层的”胸大肌”及较深层的”胸小肌”。

  胸大肌

  肌肉起点

  锁骨端: 锁骨前方的内侧外表

  胸骨端: 胸骨前方外表,六根上部软肋骨

  肌肉结尾:肱骨上的隆间沟

  肌肉的功用动作:肩关节曲屈(flexion)、内旋(internal rotation)、内收(水平内收)

  胸小肌

  肌肉起点:第三至五肋骨,近肋软骨处

  肌肉结尾:肩胛骨喙突内上缘

  肌肉动作:将肩胛骨向前(anteriorly)向下(inferiorly)放拉,使肩胛骨安稳

  从肌肉的解剖与发作的动作就能够知道为什么练胸肌要有推的动作(如卧推,俯卧撑,夹胸等,包含了肩屈、内旋与内收),便是由于这就最能诱发该肌肉的动作

  但!!!  假如练太多,肌肉太健壮,或是太紧的话会变成怎样呢?

  从上述的解剖来看,在身体中轴不动的情况下,远端肢体将会由于肌肉的拉力,而导致:

  1.胸大肌把肱骨往前拉 (由于肌肉结尾在肱骨)

  2.胸小肌把肩胛骨往前往下拉 (由于肌肉结尾在肩胛骨喙突)如此一来必定发作圆肩与手碰不到口袋的情况发作

  那么为什么会手臂举不高呢?

  接下来咱们就要来评论肩关节的安稳

  肩关节安稳

  一般所说的肩关节首要为盂唇关节,但其实肩关节首要由四个关节所组成,包含(1) 盂唇关节、(2) 胸骨锁骨关节、(3) 肩胛胸廓关节及(4) 肩峰锁骨关节。

  这四个关节在一般肩关节活动时个扮演不同人物,如在天然外展的过程中,盂唇关节会包揽前0°~120°的活动,而之后的120°~180°则为肩胛胸廓关节挂帅,且此刻胸骨锁骨与肩峰锁骨关节则需各自旋转与上移才干出现一个完美的180°上举

  因而完美的动作都需求来自于各个骨头及关节在各自专属的岗位上才得以满意达到,而假如胸小肌太紧的话,则将会把肩胛骨往前拉

  您能够想像比如盖房子相同,一旦一个墙面歪了,整栋建筑物就会不稳

  肩胛骨脱离本来的方位后,就会导致完美的180°有了缺憾,否则您能够试试看让自己在很驼背的情况下,模仿肩颊骨十分往前跑,此刻信任你的手也会举不高! 而这样的不良姿态,除了一般办公室族群由于伏案所导致的圆肩情况外,老年人因老化肌力缺乏的联络,也会简单有驼背的问题,此刻咱们也很简单发现肩关节肌腱炎也常同时发作,这便是结构不良,骨头摆放不到位所直接简单导致的常见的圆背姿态

  别的,还有一个要点

  在肱骨与肩峰(acromion)处,有一个名为肩峰下关节腔(Subacromial space)的奥秘空间,正常为1cm左右的高度,首要用来缓冲肱骨刚开端上举时不让肱骨撞到肩峰,此刻冈上肌(supraspinatus)会扮演要害人物将肱骨头下压,防止两个骨头相撞! 但假使肱骨头无法正常往下跑的话,就会导致硬碰硬的下场!!!即会发作痛苦,也便是所谓的”肩峰下夹挤综合征”。

肩峰下关节腔

  简而言之,假如胸大肌与胸小肌太强与太紧的话,则会导致肩胛骨与肱骨往前移,导致圆背,从而发作活动度受限-举不高或是痛苦-夹挤等等。

  那要怎么办呢

  肩关节纠正练习

  所谓一物克一物,假如胸肌会将肩胛骨与肱骨往前移,则必定有人能够将其往后拉,别的也能够直接扩展胸肌,使其肌肉长度康复正常,也能有助於膀子的健康开展喔

  以下介绍常见的练习办法

  菱形肌 (Rhomboid major&minor) 及中斜方肌(middle trapezius)肌力练习

  动作要点便是要把两头肩胛骨夹起来,详细动作包含各式水平拉的动作坐姿划船,杠铃俯身划船),单关节动作(俯身飞鸟,弹力带肩胛后收等)

  下斜方肌 (Lower trapezius)肌力练习(下沉,上旋转肩胛骨的动作),常见的练习动作有各式下拉,以及高举过头的动作,这儿引荐坐姿直臂下拉以及Y形上举

 
 

  胸肌扩展

  弓箭步,身体坚持直立,手臂靠墙,膀子勿耸肩,身体往前直到胸肌感到紧紧的停止,静态扩展15秒为一下,可重复十下

  定论

  身体考究平衡,要让胸肌练得美观,也要练得健康,练得好用喔

  本篇是写给一般为身体健康而健身的民众之练习主张,若您有巨大的健美愿望,则祝愿您具有好成绩,以愿望为重,但也请把以上主张放在心上,总有一天会需求(不是看衰,而是由于人体便是这么微妙,尤其是生物力学,有些问题是必定会发作的)。

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